マシンピラティスのポーズの種類は？やり方や難易度も紹介

マシンピラティスは、リフォーマーやキャデラック、チェアなどの専用マシンを使って、効率的に体幹や筋力、柔軟性を高められるトレーニングです。各マシンには特徴的なポーズ（エクササイズ）があり、初心者から上級者まで段階的にレベルアップできるのが魅力。今回は代表的なマシンごとの主なポーズの種類とその効果、さらに難易度別のポイントをわかりやすく解説します。

マシンピラティスのポーズの種類
マシンピラティスのポーズのやり方
マシンピラティスのポーズの難易度は？
まとめ

マシンピラティスのポーズの種類

マシンピラティスで行うポーズ（エクササイズ）は多種多様ですが、主にマシンの種類や目的によって使い分けられます。以下に代表的なマシンとそこで行われる主なポーズの種類をわかりやすくまとめます。

1. リフォーマー（Reformer）での代表的なポーズ

フットワーク（Footwork）
足をプラットフォームに置き、膝を伸ばしたり曲げたりして下半身の筋力と柔軟性を高める基本動作。
レッグサークル（Leg Circles）
足をバーにかけて大きく円を描く動きで、股関節の可動域を広げ、骨盤周りを安定させる。
プランク・オン・リフォーマー（Plank on Reformer）
マシンの動きを利用して体幹を強化。腕立て伏せに似た姿勢でバランス力を鍛える。
ハンドレッド（Hundred）
上半身を起こし、両手をパタパタ動かす呼吸法と連動したエクササイズ。呼吸と体幹の連携を促進。

2. キャデラック（Cadillac）での代表的なポーズ

スパインストレッチ（Spine Stretch）
バーやスプリングを使いながら背骨の柔軟性を高めるストレッチ。
プッシュスルー（Push Through）
スプリングに抵抗しながら腕で押す動きで、肩甲骨周りの筋肉を強化。
レッグスプリング（Leg Springs）
足にスプリングを装着して脚の筋肉を鍛え、骨盤の安定性を高める。

3. チェア（Chair）での代表的なポーズ

チェアスクワット（Chair Squat）
バネの抵抗を利用して、太ももやお尻の筋肉を鍛えるスクワット動作。
シングルレッグプレス（Single Leg Press）
片足ずつプッシュ動作を繰り返し、バランス力と下肢の筋力を強化。
トライセプスディップス（Triceps Dips）
腕で体を支えながら、腕の裏側を鍛えるエクササイズ。

4. バレル（Barrel）やラダーバレル（Ladder Barrel）

バックエクステンション（Back Extension）
背中を伸ばす動作で背筋を強化し、姿勢改善に効果的。
サイドベンド（Side Bend）
体側を伸ばしながら筋肉をほぐし、柔軟性アップ。
ツイスト（Twist）
胴体のねじり動作で体幹の回旋筋を鍛える。

マシンピラティスのポーズのやり方

マシンピラティスのポーズは、正しいフォームと呼吸を意識しながら行うことが大切です。

リフォーマーでのポーズのやり方

リフォーマーのやり方を解説します。

1. フットワーク（Footwork）

目的：下半身の筋力強化と柔軟性アップ

やり方：

リフォーマーのプラットフォームに仰向けになり、足をフットバーに乗せます。
膝を伸ばしながら、ゆっくりプラットフォームを押し出す。
息を吸いながら戻し、吐きながら押す動きを繰り返す。
足の幅や角度（つま先を開く、かかとを中心にするなど）を変えることで刺激部位を変えられます。

2. ハンドレッド（Hundred）

目的：体幹強化と呼吸の調整

やり方：

リフォーマーのベッドに仰向けになり、両足をフットバーにかけて膝を曲げます。
胸を起こし、肩をベッドから少し離します。
両腕を前に伸ばし、小刻みに上下に動かしながら、5秒吸って5秒吐く呼吸を10回繰り返します（合計100回の動作）。
腹筋に力を入れ、背中が丸まらないように注意。

3. プランク・オン・リフォーマー（Plank on Reformer）

目的：体幹と腕の筋力アップ

やり方：

両手をフットバーに置き、足はプラットフォームにセット。
体を一直線に保ちながら、腕でバーを押しながらプラットフォームが動かないように安定させます。
30秒〜1分キープし、呼吸は止めずにゆっくりと。

キャデラックでのポーズのやり方

キャデラックのやり方を解説します。

1. プッシュスルー（Push Through）

目的：肩甲骨周りの筋肉強化と胸郭の柔軟性向上

やり方：

キャデラックのプラットフォームに仰向けに寝て、手でプッシュスルー・バーを握ります。
肘を伸ばしながらバーを押し出し、肩甲骨を安定させるイメージでゆっくり押し切ります。
息を吐きながら押し、吸いながら戻す。動作はゆっくり丁寧に。
肩に力が入りすぎないようリラックスを心がけましょう。

2. レッグスプリング（Leg Springs）

目的：下半身の筋力強化と骨盤安定

やり方：

キャデラックのプラットフォームに仰向けになり、足に装着したスプリングのハンドルを持ちます。
膝を伸ばした状態でスプリングをゆっくり押し出すように脚を伸ばす。
息を吐きながら脚を伸ばし、吸いながら戻す。動作中は骨盤が動かないよう安定させる。
膝を曲げるバリエーションもあり、股関節周りの筋肉を刺激します。

チェアでのポーズのやり方

チェアのやり方を解説します。

1. チェアスクワット（Chair Squat）

目的：太もも・お尻の筋力アップとバランス強化

やり方：

チェアの座面に片手または両手を置き、立った姿勢をとります。
バネの抵抗を感じながら、ゆっくりと膝を曲げて腰を落とす（スクワット動作）。
息を吐きながら膝を曲げ、吸いながら元の立ち姿勢に戻る。
膝の位置がつま先より前に出ないよう意識し、腰を丸めないよう注意。

2. シングルレッグプレス（Single Leg Press）

目的：片脚の筋力アップとバランス改善

やり方：

チェアの座面に座り、片足をペダルに乗せます。
ペダルをゆっくり押し下げて脚を伸ばし、呼吸に合わせて戻します。
反対の足は床に置き、体幹を安定させる。
ゆっくり丁寧に動作を繰り返し、左右均等に行います。

3. トライセプスディップス（Triceps Dips）

目的：腕の後ろ側（上腕三頭筋）強化

やり方：

チェアの縁に両手を置き、腰を持ち上げて体を支えます。
肘をゆっくり曲げて体を下げ、肩甲骨を引き寄せるイメージで胸を開く。
息を吐きながら肘を曲げ、吸いながら伸ばす。
肩に負担がかからないよう、無理のない範囲で行いましょう。

マシンピラティスのポーズの難易度は？

マシンピラティスのポーズには、初心者から上級者までレベルに応じた難易度の幅があります。ここでは代表的なマシンごとにポーズの難易度を分けて解説します。

1. リフォーマー（Reformer）

初級レベル
・フットワーク（Footwork）
・ブリッジ（Bridge）
・フットバーでのレッグプレス基本的な動きで、筋力や柔軟性に自信がない方でも取り組みやすいです。体幹を意識しながら動作を覚えましょう。
中級レベル
・ハンドレッド（Hundred）
・レッグサークル（Leg Circles）
・プランク・オン・リフォーマー（Plank on Reformer）体幹の強化やバランス力が求められ、呼吸と動作の連携がポイントになります。
上級レベル
・スプリットキック（Split Kick）
・ロングストレッチシリーズ（Long Stretch Series）
・トリプルフレックス（Triple Flex）高い柔軟性と筋力、さらにバランス能力が必要な動きです。正確なフォームで行うために、指導者のもとで練習しましょう。

2. キャデラック（Cadillac）

初級レベル
・スパインストレッチ（Spine Stretch）
・アームプッシュ（Arm Push）ゆっくりとした動作で筋肉をほぐし、関節の可動域を広げる動きが中心です。
中級レベル
・プッシュスルー（Push Through）
・レッグスプリング（Leg Springs）筋力と柔軟性のバランスが求められ、体幹の安定性も重要です。
上級レベル
・ハンドスタンド（Handstand）や逆立ちのバリエーション高度なバランス感覚と筋力が必要な動作で、経験豊富な方に限られます。

3. チェア（Chair）

初級レベル
・シーテッドプッシュ（Seated Push）
・チェアスクワット（Chair Squat）バネの抵抗を感じながら基礎筋力をつける動きが中心です。
中級レベル
・シングルレッグプレス（Single Leg Press）
・トライセプスディップス（Triceps Dips）バランスと筋力の向上が必要で、安定性を意識しながら動作を行います。
上級レベル
・スタンディングプッシュアップ（Standing Push-up）体全体の筋力とバランスを駆使したエクササイズで、難易度が高いです。